[...] z tym planem : PONIEDZIAŁEK: Klatka : -wyciskanie sztangi płasko -wyciskanie sztangielek skos -rozpiętki sztangielkami na skosnej ławce -sciaganie linek na bramie TRICEPS : -francuskie wyciskanie sztangą -prostowanie rąk na wyciągu -pompki na poręczach WTOREK: NOGI : -przysiady ze sztangą -prostowanie nóg w siadzie na maszynie -ugninanie nóg na [...]
Czesc! To mój 1-szy post na forum ;p Trenowalem przez jakis czas na silce (nie pameitam ile ale nie dluzej niż z pol roku) i przestalem cwiczyc gdy zaczely się wakacje i teraz chce spowrotem zaczac cwiczyc.Najpierw stosowac będę trening ACT (tak mi doradzili) trening ACT który na sfd znalazlem: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na [...]
[...] - wyciskanie hantla jednorącz zza głowy – 3 x 10 - ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 12/10/10/8 - wyciskanie od czoła leżąc (tzw. skull-crasher) 3 x 8-10 - pompki francuskie na poręczach – 2 serie z obciążeniem Wtorek Plecy: - podciąganie na drążku 2 x MAX - wiosłowanie jednorącz 3 x 8-10 - ściąganie wyciągu górnego 4 x 12 - [...]
[...] w opadzie 3 serie 8 powtorzen 3. Podciaganie pol sztangi w opadzie 3 serie 8 powtorzen 4. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie do przemeczenia Triceps: 1. Wyciskanie francuskie jednoracz 3 serie 8 powtorzen 2. Pompki w podporze tylem 3 serie 8 powtorzen 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka 3 serie 8 powtorzen Przedramie: 1. Uginanie [...]
[...] zza głowy w siadzie: progresja 12,10,8,6 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: progresja 12,10,8,6 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi: progresja 12,10,8,6 1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie: progresja 12,10,8,6 2.Wyciskanie do dołu na wyciągu: progresja 12,10,8,6 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: progresja [...]
Witam, cwwicze na tym planie 3 miesiace, choc nie jestem pewnien co do niego dlatego uciekam sie go profesjonalistow w mysla, ze mi pomozecie. trening jest 5 dniowy i z dwoma dniami na przerwe , kazde cwiczenie wykonuje po 4 serie z powtorzeniami 10, 8, 6, 4 sukcesywnie zwiekszajac ciezar Poniedzialek- Barki -Unoszenie sztangi sprzed glowy [...]
Plecy 1. Podciąganie na drążku do karku w szerokim uchwycie 6 serii max powtórzeń 2. Unoszenie barków do góry stojąc ze sztanga. 4 serie po 15-20 powtórzeń 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 12 powtórzeń 4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w [...]
Witam, na silowni ćwicze od marca, z malą przerwą wakacyjną, prosze o ocene planu treningowego oraz pomoc w ustaleniu ilości serii i powtorzen bo nie mam zielonego pojecia jak to ma wygladac... pozdrawiam Poniedziałek: ( Klatka + Biceps) KLATKA: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - [...]
[...] na ławce skośnej z głową w górę 4 x 8 Wyciskanie na ławce skośnej z głową w dół 4 x 8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10 Triceps: Pompki na poręczach 3 x 5 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc 3 x 8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10 Środa: Barki: Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] PŁASKIM: 3x12x10x8 -Podciaganie konca sztangi w opadzie 3x10,10,8 -Sciaganie droazka na uchwycia (naprzemiennie za glowe i z przodu) 3x10,12,10 Triceps: -Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x12,10,8 -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x12,10,10 -ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x12,10,8 [...]
Witam , chciałem przedstawic swoj plan treningowy na mase . Prosil bym o ocenienie tego plany i o poprawy w tym planie . Dzien 1 Klata + Biceps Klata ; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na prostej ławce 4x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x Wyciskanie sztangielek na ławce prostej Triceps 4x Uginanie francuskie sztangielek siedząc 4x Uginanie franuskie sztangą siedząc Piątek - Nogi 4x Przysiady ze sztangą Uginanie nóg na siedząco (na tej maszynie przy ławeczce Uginanie [...]
I dzień Mięśnie naramienne (barki) 1. Wyciskanie sztangielek 2 serie 12-8 2.Arnoldki 2 serie 10-12 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 8-12 4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 serie 10-12 Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie progresja 12,10,8 2.WYCISKANIE [...]
[...] serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar SOBOTA, [...]